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爆发力是什么？如何练习爆发力？
爆发力是人在训练中，用最短的时间让器械运动到最远的距离的力。它和肌肉的协调力、身体的力量素质以及身体的运动速度息息相关。我们在爆发力的训练中，经常依靠力量来完成，在负重量的阻力训练中，使被刺激的肌肉能量得到增强，让身体内的力量爆发，为了使爆发力更强，就要增加重复次数的超负荷训练。下面小编介绍爆发力对于我们的健身训练，有什么样的重要作用？
1、爆发力的训练让你的身体变得更强壮
有些健身小伙伴们，经常采用慢速来练肌肉，长期以往，神经系统就变成了调动局部肌肉的主力者，那就会造成全身发力的力量变弱，身体在训练的过程中，就遇到了力量不足的瓶颈期，在这种情况下，肌肉、力量都不能提高，同时肌肉的作用不会在运动中得到体现。相反如果采用爆发力的话，就会使身体肌肉含量得到提高，肌力得到更好的加强，这样我们的身体会越来越强壮。
2、爆发力可以改善你的关节控制能力
在运动中，我们采用爆发力的话，会使目标肌肉的锻炼得到提升，使肌肉的含量得到增大，这样会促进全身的关节活动范围增大，更适应多种角度的训练，在运动中，关节的稳定增强，所以就会使关节的控制力得到提高。
3、爆发力训练可以延长你的寿命
在运动中使用爆发力，会使你的血液循环速度加快，更好的提供身体各组织和各器官的工作效率，促进了体内的新陈代谢，心肺功能得到提高，骨骼和关节的骨密度也有很大提高，使人的活动量增强，这样会使你的器官、骨骼退化的比较慢，延长了衰老的速度。
爆发力的作用我们清楚了，下面让我们在动作中增强它的力量，体验它的力量有多么强大！
1、俯卧撑跳
身体呈俯卧撑姿势，腹部肌肉收缩同时腰臀部向上拱起，用全身的力量带动全身向上弹起，然后落地保持俯卧撑姿势，常此训练会增加腹部、髋部的爆发力。
2、击掌俯卧撑
我们在摔跤运动中会看到这个动作的爆发力，身体在做完一个俯卧撑的时候，在双臂向上伸直的瞬间，让身体腾空击掌，落地之前完成。
小编在这里建议有经验的健身小伙伴们，在训练中要提高自己的保护意识。这两种方法我们都很熟悉，只要勤加练习的话，就会使我们的爆发力有很大的提高。
如何提高自己的爆发力
大家常挂在嘴边的爆发力，指的是使用器械或者徒手，在最短的时间内，使器械或者身体移到最远的距离。通俗一点的说法就是在同样的时间内，输出的力量不仅要大还要快。
在我们一些运动中，爆发力是我们运动的必要因素，例如：短跑冲刺、跳高瞬间、向上举起高重量等，况且它和我们的日常生活有着很大的关系，例如：抱小孩、或者搬运东西等，都会用到它。
如何增强基础爆发力？
关于这个问题小编只有简单一句话来回答各位，没有捷径可选，就是在长期的锻炼中，加强锻炼，下面小编给朋友们推荐3种不同运动模式的锻炼方法，希望给朋友们带来帮助。
第一种锻炼模式：药球训练方法
动作一——药球下砸练习
身体站姿，双脚距离稍微宽于肩部，双手抱住药球在胸部的正前方，手掌心相对。收紧核心肌群，双臂上举药球到头顶，募集全身肌肉力量，瞬间用力把药球砸向地面。然后重复动作，训练强度建议做3组，每组做6-8次，组间休息1分钟。整个动作过程，保持身体的稳定，收紧核心肌群，募集更多的肌肉参与进来。
动作二——坐姿胸前推药球
调整好斜凳的高度，保持与地面的夹角为45度，双脚平放在地面上，全脚掌着地，臀部以上部位紧贴在椅面上，双臂屈肘握球在胸前，手掌心相对。
运动时，收紧核心肌群，肘关节伸直使药球向前推出，达到最远的水平距离。然后还原，重复动作继续进行，训练强度做3组，每组做6-8次的锻炼，组间休息1分钟。整个动作过程，身体不能离开椅背，借用双臂发力和募集肌肉的力量，使药球运动。
动作三——身体转体抛药球
身体侧向墙站立，将药球放在左侧髋关节处，双臂屈肘握住药球并且靠近躯干，双腿稍微弯曲，全脚掌着地。
运动时，移动重心到右腿，左腿脚尖着地，同时身体向右侧转身，双臂伸直使药球向墙体抛出，旋转髋关节和肩部，使身体面向墙面。
然后还原，恢复动作，重复练习，训练强度做3组，每组做6-8次的锻炼，组间休息1分钟。整个动作过程，保持身体的稳定，用髋部和肩部的旋转带动双臂抛出药球。
第二种锻炼模式：徒手锻炼爆发力
动作1——击掌俯卧撑
身体呈标准俯卧撑姿势，保持背部绷直，脊椎处于中立位，双腿伸直并且双脚并拢，双臂伸直在肩部的下方，手掌心朝下指尖朝前
收紧核心，身体向下降落，到最低点身体瞬间向上伸直双臂，使身体悬空击掌，双脚脚尖支撑地面，保持不变。然后降落，双臂屈肘做俯卧撑，重复动作。整个动作过程，要保持身体的稳定性，注意肘关节不要锁死。
动作2——分腿跳
双腿呈弓步，保证前侧腿的大腿和小腿互相垂直，脚尖指向正前方，后腿屈膝膝关节夹角为90度，大腿垂直地面。收紧核心，使分开双腿向上跳起，双臂上摆，辅助身体向上跳起。双脚着地时，保证膝关节和髋关节稍微弯曲，减少下肢关节的冲击力，避免受伤。训练强度做3组，每组做6-8次，组间休息1分钟。整个动作过程，跳起时要保证身体竖直向上，保证髋关节和膝关节不要弯曲。
以上2种训练模式，大肌可以进行选择性的锻炼，一个月之内，你的爆发力会有明显的改观。
怎样锻炼才能让自己的肌肉瞬间爆发力增强?
想提高爆发力，最常用也最有效的方法是用自己一次能完成20到25次动作的负荷进行高频率高速度的动作练习，但不用练习到力竭，只要练习到感觉到速度下降就停止，然后组间充分休息，恢复肌肉力量，准备进行下一组。
切记，爆发力训练的关键在于保持整个训练过程中的动作速度，如果不能做到这一点，练得再拼命再累，也只是在练耐力，爆发力不会有太大提高。当在训练中感觉肌肉疲劳无法保持动作速度了就停止练习或者转入耐力训练，再勉强苦撑下去也没什么效果。
推荐几个提高爆发力的经典练习，这几个练习都是能迫使自己把动作速度提到最高的：
1，杠铃／哑铃平推：将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高（重量以自己无法进行前平举为准），然后快速向体前推出，手臂伸直后主动用力快速拉回，如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力，对出拳的速度和力量有很大好处。
2，连续蛙跳：动作都知道就不多说了，关键点在于落地时完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到连续两个字，空中充分展开身体，尽量往高往远跳，然后收腹团身落地，也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。
3，高翻：就是举重运动员在完成挺举时完成的从提起杠铃到翻腕托到胸前的这个运动过程，翻起后快速放下，在杠铃还没落地时再次提起，如此反复进行。这个动作可以提高手臂和整个身体背部肌肉的爆发力，尤其对腰部的爆发力效果明显。
4，击掌俯卧撑：俯卧撑大家都不陌生，只是在撑起时快速用力让身体腾空，在落地之前完成击掌动作，可以从击一次掌到两次三次，不断提高难度。曾见一摔跤高手可以从俯卧撑姿势直接推起到笔直站立，其爆发力之强由此可见。
5，俯卧撑跳：这个动作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法为：俯卧撑姿势，腰部放松塌下，然后腹肌用力收缩，腰臀部向上拱，以此力量带动全身弹起，落地仍成俯卧撑姿势，如此反复练习。这个练习对腹胯部爆发力提高极有好处。
以上五个练习基本将全身各部肌肉都包含在内，而且都是要用快速动作才能完成，所以能强迫练习者自动以最高速度去完成动作。有心者可一直坚持，效果绝不会让令人失望
提高速度素质要注意的几个方面
速度素质是一项非常重要的身体素质，也是作为学校业余体育训练的一项重要内容。如何提高学生的速度能力，也是一直思考、研究的问题。影响速度的直接因素是步长与步频。如何在尽量快的频率下，尽可能大的增大步长和在保证尽量大的步幅的情况下，提高频率，是在平时训练中始终注意的问题。
一、强调“屈蹬技术”
屈蹬技术是指跑步时后腿屈腿蹬地技术。因为膝关节的最佳发力角度约为155度，蹬地时膝关节保持这个角度不仅能最大限度发挥关节、肌肉的力量，同时也减小了后群肌肉被拉伤的可能性，并且小腿前倾角度变小，使蹬地角减小，从而增大了向前的推动力。屈蹬技术缩短了大腿的摆动半径，增大了大腿前摆的速度，也减少了后蹬转为前摆的时间，同时以膝关节的被动缓冲代替踝关节的缓冲。从而使步长与步频得到提高，进而提高了动作速度和位移速度。
二、注重“摆动式”跑法
现代短跑技术注重摆动效果，注重在高速中整体运动环节的协调配合。强调臂与腿、臂与臂、腿与腿的摆动与配合。因为跑的速度取决于以髋为轴的大腿后摆功率的大小。短跑技术视为以髋为轴的高速摆动，后蹬应视为以髋为轴摆动的继续。因而只有重视摆动腿以髋为轴的高速伸髋摆动和蹬地腿以髋为轴积极有力后摆的摆动式跑法，同时注意学生高速跑中的放松技能训练，才能更好的提高跑的速度。
三、提高髋关节的灵活性
虽然大腿上抬角度与短跑速度无关，大腿应自然上抬，但是良好的髋关节的灵活性可以减小韧带活动的粘滞性和髋关节活动的阻力，增加关节的活动幅度，从而使步长与步频得到提高。发展髋关节灵活性的方法很多，通常分为静力性练习和动力性练习，比如：跨栏跑、跨栏步、正踢腿、侧踢腿、外摆腿、里合腿、交叉跑、原地转髋等。
四、加强快速力量练习
快速力量对于提高短跑成绩非常重要，其实质是在单位时间内快速运动的能力。但是快速力量体现的“快”应与短跑的性质一致。较好的快速力量能够减少、缩短腾空时间，使小腿积极有力的快速扒地，从而产生较快的动作速度和移动速度。一般训练手段有：（1）以最大强度的85%的力量练习爆发力3 x 4，,组间以充分恢复为准。（2）以最大破强度的95%的力量练习2 x 2,组间以充分恢复为准，突出一个“快”字。（3）肌肉超等长收缩练习：最快速度跳台阶、跳倒置的栏架、跳深、蛙跳、屈身跳.(4)起动力量练习：利用上（下）坡负重起跑、听信号变向跑、折返跑等。
五、加强手臂的绝对力量，提高脚趾、脚踝的力量
首先，摆臂力量强能加大腿部蹬伸的力量、增加步幅。因为单侧手臂快速由后向前加速摆动过程中产生的力量能通过躯干传递到同侧腿，加大了对地面的压力，相当于加大了地面对蹬地腿的反作用力，从而提高了蹬地效果、加大了步长。当单侧臂由前向后摆动，同侧腿着地时，手臂下摆的惯性力，可以加快后蹬，从而减少缓冲时间。其次，手臂的摆动能克服单腿后蹬产生对人体的偏心力，从而维持了身体平衡。同时上肢的积极摆动带动躯干积极移动，从而充分地延长了大腿前摆的有效距离，增加步幅。最常用的练习有：卧推、双杠臂屈伸、俯卧撑、跳推等。同时良好的脚趾脚踝的力量能增加后蹬力量及前摆的扒地速度，减小扒地时脚与地面的相对速度，增加了蹬地效果。就象物理学中所讲“当一个物体在运动过程中，即使给它一个很小的力也会产生很大的加速度”，因而，脚趾脚踝的力量练习不容忽视。练习方法通常有：直膝跳、负重提踵、跳台阶等。
六、重视腰部力量练习
腰部力量不仅是人体内部最大的能量储存环节，也是人体获得水平位移的重要动力来源，是衔接和传递上下肢力量的中枢。腰部力量强有利于保持人体疾跑时的正确身体姿势和各环节用力系统的整体性，使身体重心在垂直方向上波动小，从而提高了成绩。通常练习方法有：“v”形起、负重转体、悬垂举腿、俯卧抬上体等。